Самое интересное и полезное!

Бег для похудения

Список ссылок всех БК

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

  1. Альтернативный Адрес № 1 
  2. Альтернативный Адрес № 2
  3. Альтернативный Адрес № 3
  4. Альтернативный Адрес № 4

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Бег — отличный первый шаг к похудению и здоровому образу жизни, но вы также должны понимать, что одного бега не достаточно. Нужно правильно питаться и работать над собой.Бег для похудении

Золотые правила похудения




Бег помогает поддерживать себя в форме, быть здоровым, но чтобы похудеть, нужно также сосредоточиться на том, что вы едите.
Бег — удивительный инструмент для контроля веса. Но потеря веса это отдельная история. Бег — это только половина пути к успешному похудению.

Правило 1: Ведите дневник питания и тренеровокДневник питания и тренеровок

Исследования показали, что люди, которые регулярно записывают свои приемы пищи, умеют держать и больше сбрасывать вес, чем те, кто не делает заметок.

Рекомендуется записывать все, что вы едите, по крайней мере, на одну неделю, обязательно указав важные детали, такие как: когда, где, почему и сколько вы едите.

Правило 2: Взвешивайте то что вы едитеВзвешивание еды

Поначалу это может показаться хлопотным, но взвешивание пищи может быстро стать частью вашей повседневной жизни. И после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости взвешивать ее.

Правило 3: Употребляйте больше белка

Белок строит мышцы и сохраняет мышечную массу тела.

Каждый день бегунам требуется не менее половины грамма белка на килограмм веса. Для 150-фунтового человека это 75 грамм.

Белки также играют ключевую роль в потере веса. Переваривание длится дольше, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, и это помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы вы не испытывали голод.

Но важно не только количество белка, которое вы потребляете, но и то, когда вы его потребляете: исследования показывают, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, употребляя его в каждый прием пищи.

Белок в рационе

Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, вам все равно будет сложно удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Специалисты предлагают получать больше белка, добавив его в свои закуски. Многие легкие закуски богаты простыми углеводами, которые быстро перевариваются и с низким содержанием белка, и поэтому у вас быстро возникает чувство голода.

Варианты продуктов с содержанием белка:

  • Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного белка ( 27 г белка )
  • 5,3 унции контейнера обезжиренного греческого йогурта ( 15 г белка )
  • 1/2 чашки творога с овощами, чтобы окунуть ( 14 г белка )
  • 1/4 чашки жареных соевых орехов ( 13 г белка )
  • 1/2 чашки эдамама ( 11 г белка )
  • 1 стакан зерновых отрубей с изюмом и 1/2 чашки обезжиренного молока ( 9 г белка )
  • 2 столовые ложки арахисового масла на банан ( 9 г белка )
  • 2 ломтика нежирного сыра с яблоком ( 7 г белка )

Правило 4: Еда должна выглядеть красиво. Нужно добавить цвет к еде.

Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую или фиолетовую пищу.

Нужно есть много фруктов и овощей — они низкокалорийные и насыщены витаминами и минералами, которые необходимы вашему телу для функционирования, поддержания иммунной системы и поддержания крепких костей и мышц. Они также богаты клетчаткой, которая является ключом для похудения.

Краски в еде

Как правильно худеть с помощью бега

Исследования показали, что у людей, которые едят пищу с высоким содержанием клетчатки, нет такого чувства голода и они способны теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки.

Замороженные, консервированные, сушеные, потертые — все это тоже хорошо. Диетологи предлагают заполнить как минимум одну треть вашей тарелки овощами.

Правило 5: Умейте вовремя остановится

Разделите свои калории на три приема пищи и одну или две закуски. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Потребуется несколько недель, чтобы найти наиболее подходящее для вас время.

Правило 6: Придерживайтесь плана

Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего здорового.

Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю. Затем создайте список покупок для ингредиентов, которые вам понадобятся. Запаситесь полезными для здоровья продуктами.

Вы заметите, что, если вы потратите время на планирование еды, в вашей продуктовой корзине будет отсутствовать одна вещь — нездоровая пища.

Правило 7: Употребляйте пищу медленно

Ученые знают, что нервным окончаниям в кишечнике требуется от 15 до 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг о насыщении.

Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что люди, которые едят быстро и едят, пока они не чувствуют сытости, более чем в три раза чаще страдают избыточным весом, чем люди, которые не торопятся и едят медленно.

Вы должны научить себя есть медленнее. Это может быть постепенный процесс увеличения количества времени, которое вы тратите на прием пищи.

Основное руководство по бегу для похудения

Бег для похудении

Существует тонкая грань между похудением и потерей производительности. Думайте о потере веса, как о борьбе с ультрамарафоном. Это не спринт. Результаты будут, но медленные и более устойчивые.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и не набирают его, являются спортсменами.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых эффективных.

Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.

Правила бегаБег — отличный способ похудеть. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу.

Есть еще одно преимущество в сочетании изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь сбросить вес. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом перед началом помогает избежать распространенных ошибок и дает желаемые результаты.

Начинайте правильно

Новички должны помнить, что важно облегчить вашу новую программу. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок, чтобы снизить риск получения травм и добиться наилучших результатов.

Как сильное воздействие, бег вызывает больше травм, чем другие формы кардио.

К сожалению, риск получения травмы наибольший для более тяжелых мужчин и женщин, которые могут бежать специально для потери веса, а не для здоровья.

Специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила для запуска программы бега:

Правило № 1: Начните с ходьбыСпортивная ходьба

По сравнению с бегом ходьба менее стрессовая для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и упругими. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.

По прошествии нескольких недель пробуйте заменять ходьбу бегом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя прямые пробежки.

Правило № 2: Берегите себя каждый день

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени на адаптироваться к новому образу жизни.

Лучше начинать бегать через день, пока мышцы не привыкнут к изменениям. Если вы хотите тренироваться чаще, между беговыми днями больше гуляйте пешком или же замените бег ездой на велосипеде.

Правило № 3: Увеличивайте расстояния

Медленно меняйте тренировку, увеличивая длительность бега или усложняя его.

Не меняйте слишком много сразу. Иначе это может закончится травмами и восполениями.

Правило 10% является хорошим ориентиром для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться в этом, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Потеря веса и бег: правилаПравила бега

Бег сжигает калории, как никакие другие физические упражнения.

Потеря веса не легкая задача, но если вы будете прислушиваться к мнениям специалистов и продолжать бегать, вы получите результаты намного быстрее.

BMR калькулятор

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Начните с определения вашего основного уровня метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий. Рассчитайте свой BMR, используя формулу ниже. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (выполняемые три-пять дней в неделю), и вы найдете идеальное количество калорий, которые вам потребуются для поддержания вашего текущего веса.
BMR для женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Беговая дорожка: Советы

Многие начинающие бегут на беговой дорожке по соображениям удобства и безопасности. Как только вы улучшите свою выносливость и уверенность в себе, вы можете перейти к бегу на свежем воздухе (если позволяет погода), но беговая дорожка — отличное место, чтобы начать заниматься бегом.

Чтобы увеличить скорость бега на беговой дорожке:

  • Убедитесь, что ваши мышцы разогреты. Начните с пяти-десятиминутной прогулки или медленной пробежки. Перед тренировкой нужно обязательно правильно размяться. После тренировки нельзя сразу сходить с дорожки, нужно дать сердцебиению опуститься ниже 100 ударов в минуту, для этого вам нужно просто несколько минут пройти на дорожке медленным шагом.
  • Имитация условий на улице. Установите наклон беговой дорожки от одного до двух процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, плавный подъем лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы новичок в беге, то неплохо оставить наклон на ноль процентов, пока вы не наберете физическую форму.
  • Работайте верхней частью тела. Поручни беговой дорожки предназначены для того, чтобы помочь вам подняться на беговую дорожку и выйти из нее — они не для того, чтобы вы могли зацепиться во время бега. Поэтому убедитесь, что вы двигаете руками, когда находитесь на беговой дорожке. Они должны качаться взад и вперед под углом 90 градусов на уровне бедер.
  • Избегайте сильным ударов пятками. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на середину подошвы ногой прямо под вашим телом с каждым шагом. Короткий, низкий подлокотник является ключом к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близко к ремню беговой дорожки. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми.

Держите голову и смотрите прямо перед собой. Взгляд вниз на ваши ноги или на консоль беговой дорожки приведет к потере ориентира. Вы можете сгорбиться, что может привести к боли в спине и шее. Смотреть прямо перед собой — самый безопасный способ бега, будь то беговая дорожка или бег на улице. Удостоверьтесь, что вы сохраняете расслабленное и вертикальное положение.

4 разумных способа сбросить вес, оставаясь в форме

Бегуны не «сидят на диете» — они переключаются на привычки на всю жизнь.

Правило 1. Держите свои ожидания реалистичными

Поскольку для потери одного килограмма жира требуется дефицит от 8000 до 9000 калорий, вполне вероятно, что вы будете терять не более одного килограмма в неделю.

Правило 2. Создайте дефицит энергии

Пробег на милю сжигает от 100 до 120 калорий, поэтому, чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно пробежать около 80 миль. Следовательно, единственный реальный способ похудеть — это создать дефицит калорий, сочетая бег с разумной диетой.

Правило 3. Не бойся жиров

Жир может содержать много калорий, но он также помогает вам чувствовать себя сытым при условии, что вы едите его в максимально естественной форме (например, молоко, сыр, орехи, авокадо, жирная рыба).

Избегайте продуктов с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» поскольку они часто содержат больше сахара и калорий, чем полные жировые версии.

Правило 4. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты лучше справляются с голодом, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как пирожные и шоколад, которые быстро выливаются из желудка.

Кроме того, пищевые продукты, богатые клетчаткой, требуют большего количества жевания, что помогает замедлить ваше питание и дает мозгу возможность распознать, что вы сыты, тем самым предотвращая переедание.

Потеря веса также сделает меня быстрее?

Потеря веса полезна не только для вашего общего здоровья но также может помочь вам быстрее бегать.

Снижение потребления углеводов или калорий приведет к множеству проблем:

  • медлительность во время бега
  • плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
  • меньшая способность выдерживать более высокие нагрузки — что приводит к снижению времени достижения результатов
  • проблемы с завершением ваших самых сложных тренировок
  • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации

Поэтому, если вы не хотите плохо себя чувствовать, прекратите сидеть на диете, просто сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Лучшие 7 правил потери веса для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми людьми.

Правило 1: Знайте свои потребности в калориях

Чтобы бегать без ущерба для здоровья, вы должны определить, сколько калорий вам нужно потреблять.

В среднем женщина весом 150 фунтов в возрасте 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить общее потребление калорий, будь то меньше калорий в еде или сжигая калории с помощью упражнений.

Правило 2: Установите реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку установления стереотипного целевого веса, независимо от их телосложения.

Правда в том, что каждый организм индивидуален, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может быть не таким, как вы мечтаете.

Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план по снижению веса. Также может быть полезно профессионально измерить ваш состав тела или соотношение мышечной массы к жиру.

Правило 3: Оставайтесь на связи

Даже когда вы худеете, вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно.

Активные женщины должны соблюдать сбалансированную диету, состоящую из 50-60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов полезных жиров.

Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных и много химических веществ.

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка, здоровых жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами.

Правило 4: Занятия с дополнительным весом

Несмотря на то, что тренировка с отягощениями сама по себе не сжигает много калорий, что она действительно приносит пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до снижения травм.

Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в спокойном состоянии.

Правило 5: Не сдаваться

При беге вы сжигаете примерно 100 калорий на милю (в зависимости от вашего веса), поэтому если вы пробежите пять миль, вы сожжете 500 калорий.

Правило 6: Увеличьте интенсивность

Интенсивные тренировки — всплески скорости во время аэробных тренировок — сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, умеренно интенсивные упражнения.

Правило 7: Сократите количество пищи

Люди, которые ежедневно взвешиваются, значительно более успешны в борьбе с лишним весом.

Но также измерьте и запишите изменяющийся индекс массы тела (от 18,5 до 24,9 считается нормальным), процентное содержание жира в организме (цель — от 14 до 24 процентов), уровень холестерина (желательно менее 200), артериальное давление (на уровне 120 или ниже / 80), размер одежды, тренировочные дистанции и время.

Если после внесения положительных изменений у вас все еще возникают проблемы с потерей веса, попросите своего лечащего врача подсчитать другое число, ваш уровень ТТГ. Гипотиреоз может вызвать увеличение веса.

загрузка...
ПлохоХотелось получшеСредненькоХорошоПросто отлично! (No Ratings Yet)
Загрузка...
 Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!

Subscribe without commenting