Самое интересное и полезное!

Степень физических нагрузок для похудения.

Приветствую всех на моем женском сайте! Сегодня речь пойдет о том, что, чтобы похудеть надо двигаться, но сразу предупрежу: Не бойтесь!

Здесь будем говорить о правильных физических нагрузках, а не о каких то сверх нагрузках.

И так, об этом подробнее.

Одной из основных истин для похудения является то, что если вы хотите сбросить лишний вес, параллельно с диетами нужно заниматься спортом. Отдельно на моих страничках сайта можете узнать о самых эффективных диетах для похудения.

Несомненно, у занятий спортом есть свое отличительное достоинство. Во время работы мышцы напрягаются и расходуют энергии намного больше, чем в состоянии покоя.

И чем сильнее нагрузки на мышцы, тем больше энергии расходуется. А это основная задача для похудения – постараться потратить энергии как можно больше, и естественно вместе с ней будут уходить запасы жира.

Поэтому из этого напрашивается простой вывод – таких занятий спортом, как бы, должно быть много, причем их продолжительность и сама нагрузка должна быть как можно больше.

К примеру, каждый день бегать по часу или полтора, длительно заниматься с увеличением нагрузок. И на данный момент такие методы прочно засели в головах всех желающих похудеть, а также у людей, которые помогают в похудении.

Хоть изначально этот метод кажется очень логичным, но на самом деле у него есть множество недостатков.
И самый основной недостаток состоит в том, что люди, которые хотят похудеть, физически не смогут выдерживать сильные нагрузки. А большая часть из тех, кто смог себя заставить заниматься усиленными тренировками, по прошествии совсем малого времени бросали их.

Поэтому появляется прямо противоположное мнение – может лучше совсем не тренироваться? Ведь мы же не находимся постоянно на одном месте, куда-нибудь все-таки передвигаемся.

Вполне возможно, этого хватит. А то нужно сильно себя пересиливать, к диете добавляется еще и спорт.
Люди  раздумывают еще и потому, что уже давным-давно стали известны проверенные данные: занятия, на которые они ходили в клубы фитнеса, шейпинга или аэробики, сами по себе не помогали сбрасывать вес.

Все больше ученых приходит к мнению, что занятия спортом, выполняемые неправильно, скорее способствуют прибавке веса и никак не помогают для его сбрасывания.

Видите, насколько разные мнения об одном и том же. От мнения, что занятия спортом должны проходить с как можно большей нагрузкой и до мнения, что такие тренировки препятствуют похудению и из-за этого лучше вообще от них отказаться.

Однако есть и третье мнение, которое мы сейчас рассмотрим.


Научу работать на финансовой бирже!
Я ВебМастерМаксим даю консультации по работе на Форекс! Выведу вас на большой доход! Научу самую тупую блондинку!!

Ознакомиться



Хотя по логике самыми качественными являются занятия спортом с более серьезной нагрузкой, тем не менее, это не так.

Наиболее полезными являются занятия спортом, находящиеся посерединке между интенсивными и малыми нагрузками. Такие занятия сможет выдержать даже человек, который уже несколько лет вообще не занимался спортом.

А знаете почему?

Степень физических нагрузок для похудения

Степень физических нагрузок для похудения

Работа мышц происходит на основании энергии, которую в свою очередь организм берет из жира или углеводов.

Процесс извлечения энергии из углеводов недолог, однако углеводов в запасе мало, поэтому они очень быстро заканчиваются.

Количества запасов жира намного больше, энергии, извлеченной из жира, хватило бы на длительное время. Но сам процесс извлечения происходит намного дольше, чем у углеводов.

Когда мышцы работают в более быстром темпе, что происходит при усиленных нагрузках, то сгорают по большей части углеводы.

Если же занятия проходят со средней интенсивностью, организм начинает сжигать энергию, которую в данном случае успевает извлекать из жировых отложений. То, что требовалось!

Если мы израсходуем свой запас углеводов, то у нас появится чувство голода.
Именно этот процесс влияет на увеличение аппетита, после того как вы усиленно позанимались спортом. Зайдя по данной ссылке, Вы можете почерпнуть знания о природе аппетита.

В случае получения энергии из жира, системы, которые мобилизируют жировые клетки в организме, начинают самостоятельно стимулироваться. В результате, происходит расщепление жира. В крови сохраняется достаточный уровень необходимых веществ для поддержания работы организма и поэтому мы не ощущаем чувство голода.

Таким советом не стоит пренебрегать – ведь правильно подобранный темп занятиями спортом позволит организму питаться энергией накоплений жира и ваш аппетит пойдет на спад.

Мышцы быстро утомляются при применении длительных и серьезных нагрузок. После окончания таких занятий мышцы расслабляются полностью, понижается тонус, в результате происходит уменьшение траты энергии.

Такое часто случается – во время тренировок человек выкладывается на полную, расходуется много энергии, но после этого он больше ничего не делает и расходует гораздо меньше энергии, чем он обычно тратил.

Возможно, именно поэтому ученые связали этот процесс со следующим явлением: слишком усиленные тренировки не делают расход энергии больше, а наоборот уменьшают общий расход энергии на сутки.

Однако если использовать средние нагрузки во время тренировок, после их окончания мышцы так и останутся в тонусе и даже некоторое время он будет увеличен. И для того чтобы его поддержать, организм также получает энергию из жировых отложений.

Также замечено следующее явление: после усиленных тренировок очень часто меняется настроение, причем в плохую сторону.
Спрашивается почему?
Возможно, из-за того, что во время таких тренировок нередки небольшие травмы волокон мышц, а также суставов. А может этот процесс более сложный.

Появление хорошего настроения напрямую зависит от того, насколько человек активно двигается.

Чем дольше мышцы сокращаются, тем больше в мозг посылается нервных импульсов.
От этого тонус коры и отделов головного мозга поднимается и настроение, соответственно, улучшается.

Становится понятно, что после того, как мышцы сильно устают и тонус начинает уменьшаться, импульсы все реже поступают в мозг и настроение тоже начинает опускаться. А насколько вы помните, одним из факторов увеличения аппетита является именно плохое настроение – ведь вы начнете его заедать и поправляться.

Если же тренировки проводятся со средней интенсивностью, тонус соответственно остается долго высоким, импульсы постоянно поступают в мозг и настроение тоже находится в приподнятом состоянии. А благодаря хорошему настроению, появляющемуся после таких тренировок, аппетит уменьшается.

Что же, в конце концов, получается?

  • При усиленных нагрузках трата энергии в сутки уменьшается, аппетит увеличивается, настроение портится и появляется возможность срыва.
  • При средних нагрузках тонус постоянно повышен, расход энергии также, жировые клетки расщепляются, настроение хорошее и чувство голода заметно меньше.

Напрашивается очевидный вывод – выбирайте тренировки со средними нагрузками.

А теперь остается определиться, какую именно нагрузку лучше выбрать?

В данном случае нужно понимать, что оптимальную нагрузку во время тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого.

При выборе нагрузки нужно принимать во внимание только свои возможности и ощущения.

Ведь все люди по разному выдерживают одну и ту же нагрузку, в силу своей натренированности. Одному человеку эта нагрузка дастся с приложением огромным усилий, а кто-то считает ее легкой. Вот именно поэтому неправильными получаются занятия в общих группах. Ведь почти невозможно подобрать индивидуальную нагрузку сразу для всех участников.

Ощущения при правильно выбранной нагрузке:

  • силы постоянно приливают, настроение приподнятое, по всему телу распространяется приятное тепло.
  •  частота пульса не более 110-115 ударов в минуту. Вы не должны задыхаться, не должно быть аритмии или других не очень приятных ощущений в районе сердца. Количество вдоха и выдоха не должно превышать 20 раз в минуту.

Если нагрузку вы подберете слишком тяжелую, после занятий ваши мышцы будут сильно болеть, вы будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Это будет обозначать, что нагрузку надо сделать меньше.

Ниже приведена таблица №1 с указанием признаков, при помощи которых вы сможете понять, правильно ли вы подобрали себе физическую нагрузку для похудения.
Таблица №1

ПоказательНагрузка чрезмернаяПодходящая нагрузка
 Частота пульса больше 120 ударов в минуту 110-120 ударов в минуту
 Дыхание больше 20 за минуту до 20 раз в минуту
 Выделение пота обильное нормальное
 Общие ощущения дискомфорт все нормально
 Чувство утомления обычно есть отсутствует

В таблице №2 указаны самые нужные моменты за весь день, показывающие в правильном ли темпе вы тренируетесь.

Таблица №2

ПоказательЧрезмерная нагрузкаПодходящая нагрузка
 Работоспособность понижается увеличивается
 Настроение плохое хорошее
 Тонус мышц уменьшается увеличивается
 Аппетит увеличивается снижается
 В каком состоянии находятся суставы появление мелких травм, боли в мышцах и суставах ощущается приятное тепло во всем теле
 Ощущения от жизни снижены повышены
 Скорость похудения уменьшается увеличивается

При анализе всех выше указанных пожеланий, становится понятно, что бег не очень подходит для того, чтобы худеть. Во всяком случае, на первом этапе занятий.

А вся проблема в том, что бег для человека, который давно не занимался, может обернуться многочисленными неприятностями. Во время пробежки учащается сердцебиение, появляется сильная одышка, возможны мелкие травмы, растяжения или разрывы мышц и суставов, также они достаточно долго болят. И очень часто из-за всех этих проблем люди перестают заниматься спортом.

Степень физических нагрузок для похудения (быстрая ходьба)

Степень физических нагрузок для похудения (быстрая ходьба).

Поэтому наилучшим вариантом нагрузки будет ходьба быстрым шагом. Вот ее преимущества:

1.Ходьба относится к физическим нагрузкам. Человек именно при помощи ходьбы чаще всего передвигается. Причем намного чаще, чем бегает или плавает. И для организма такая нагрузка будет восприниматься естественно, никакого стресса не будет, в отличие от других более экстремальных видов спорта.

2. Для ходьбы в большей части используется энергия, получаемая при расщеплении жировых отложений. Выходит, что понятия худеть и ходить являются синонимами. Когда вы бегаете и занимаетесь другими усиленными тренировками, изначально идут в расход углеводы.

3. В процессе ходьбы участвуют почти все группы мышц нашего тела, потому как, кроме того, что мы передвигаем ногами, еще мы держим равновесие. А в данном случае работают мышцы верхней половины тела.

4. Быстроту ходьбы всегда легко изменить. Если ощущаете, что взяли слишком быстрый темп, можно временно пойти немного помедленнее. В случае с бегом все гораздо труднее.

5. Если при беге вы, спустя сто метров начнете задыхаться, то пройти несколько километров не составит для вас особого труда. А для старта большего и не нужно.

6. И еще одно важное преимущество. Человек, который идет, не привлекает особого внимания, в отличие от бегущего человека. Большинству людей не нравится, когда смотрят на них во время бега, поэтому они стесняются. В случае быстрой походки, люди просто подумают, что человек куда-то торопиться. И только.

Чаще всего положительное действие возникает, когда мы увеличиваем свой обычный темп ходьбы процентов на 10-15.

Время такой ходьбы должно быть минимум полчаса, максимум час.

В неделю нужно ходить не меньше 5-6 раз.

Бывают случаи, когда нет возможности совершать длительные прогулки. Ничего страшного в этом нет, по проведенным исследованиям было определено, что можно ходить не один раз в день по полчаса, а несколько раз по 10-12 минут.
Например, вы можете какую-то часть пути на работу или с работы проходить пешком, а только потом садиться на маршрутку (если только работа не находится рядом с домом).

В первые разы начинайте ходить минут по 20, не больше, в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время и быстроту. Подберите удобную обувь, естественно, лучше бы это были кеды или кроссовки. Если вы будете ходить в тесноватой или неудобной обуви, вы рискуете натереть мозоли.

Подведем итоги: убыстренная ходьба на 15-20 процентов по сравнению с обычной, время – от 30 минут до одного часа. Как раз то, что вам нужно. Все легко контролировать, никаких перегрузок.

Чтобы увеличить уровень нагрузки во время занятий, достаточно просто пойти более быстро, походить по наклонным поверхностям, чередовать ходьбу с бегом, а для самых выносливых, можно начать неспешно бегать. О правильном беге с целью похудения можно узнать на страничке моего сайта.

2. Если вы знаете основные способы самоконтроля, можете заниматься аэробикой дома.

3. Тренажеры. Можно заниматься как дома (дорожки для бега, велосипед), так и в тренажерном зале. Главное, не забывать себя контролировать.

4. Занятия дома.

Упражнения должны быть не трудными – приседания, наклоны в стороны, махи ногами и руками лежа и стоя и т.д. Лучше если упражнения будут более легкими, но вы сделаете их большее количество раз.

К примеру, при приседании за что-то держаться, при отжимании выбирать упор повыше, при качании пресса ноги спускать с кровати и т.д. Подберите 5 наиболее понравившихся упражнений и занимайтесь ими по кругу. Неплохой вариант для занятий дома – бегать на одном месте.

5.Хороший результат получается при ходьбе по лестницам. Но нужно аккуратно выбирать темп ходьбы, та как такие занятия являются большей нагрузкой, чем обычная ходьба. Примерно одно занятие должно быть не более 10-12 минут. При условии, что у вас не появится затрудненное дыхание или участится сердцебиение. Значит нужно уменьшать.

6.По мере увеличения вашей натренированности можно добавить оздоровительный бег. Но не забывайте о правилах контролирования пульса, дыхания и т.д,

7. Также можно по утрам заниматься зарядкой в течение 10-15 минут. Это могут быть любые активные движения, можете просто потанцевать. Энергии много не потратится, зато тонус мышц поднимется, жиры начнут расщепляться, и снизится ощущение голода.

Спортивные игры вам не очень подходят, так как в их процессе расходуются запасы углеводов, а не жиров. Что совершенно не нужно, ведь это спровоцирует усиление аппетита.

Таким образом, получается, что и упражнения, направленные на наращивание мышц, тоже нежелательны.

Что касается плавания, то тут мнения расходятся. Так как иногда после занятий возможно увеличение аппетита.

Самое основное, не забывайте, что не нужно пытаться каждый раз превосходить самого себя, ваша цель не поставить рекорд, а заставить мышцы постоянно быть в тонусе.

Вы должны понимать, что занятия должны не только помогать худеть, но и приносить вам радость, увеличивать работоспособность, уменьшать чувство голода.

Несколько рекомендаций.

  • Во время занятий не нужно, чтобы у вас появлялось затрудненное дыхание, учащалось сердцебиение, сильнее выделялся пот. Очень важно, что после окончания занятий у вас было приподнятое настроение.
  • Если у вас не получается выполнять весь комплекс поставленных заданий за одну тренировку, разделите их на несколько частей и делайте их в течение дня. Нагрузку увеличивайте очень и очень осторожно.
  • Занимайтесь только теми видами спорта, которые вам по душе.
  • Так как одна и та же постоянная нагрузка может надоесть, сделайте тренировки более разнообразными, периодически их меняйте. Если вы занимаетесь дома, можно совмещать приятное с полезным – одновременно смотреть телевизор или слушать музыку.

Всего Вам доброго!!!

загрузка...
ПлохоХотелось получшеСредненькоХорошоПросто отлично! (No Ratings Yet)
Загрузка...
 Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!

Subscribe without commenting